【ダイエット】運動を習慣化するための方法を身につける3ステップを解説！

 

ダイエットのために運動をしようと思うとこんな悩み出てきませんか？頭では分かっているけど、身体がついてこない…なんてことよく耳にしますよね。

 

運動ができない・続かないのは、自分の意志が弱いから…自分の性格だから無理！と原因をあなた自身に作って苦しくなっていないですか？

 

運動を習慣化できないのは決してあなたの意志・性格が原因ではありません。原因はたった1つで、「運動を習慣化するための方法が分からないから」です。

この原因を解決する方法は「行動変容段階モデル」の理論を活用した行動をとることです。

この理論は、禁煙や生活習慣の指導で活用される医療分野では最もポピュラーなものです。

 

僕は理学療法士という運動の専門家として、「行動変容段階モデル」を活用し10年以上運動を習慣化する仕事をしています。僕自身も、この方法を実際に活用してから、週0回から週6回の運動習慣を手に入れることができました。

 

今回は、運動習慣を身につける方法を次の3ステップに分けて解説していきます。

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今回の記事を読むことで、運動を習慣化する具体的な方法が分かり、ダイエットを挫折する可能性をグッと下げることができます。

「行動変容段階モデル」と聞いて「なんか難しそう」と抵抗感がある方は、RPGゲームに例えて解説した記事もありますので、こちらを読んでみてください。

【RPGゲームで考える】運動を習慣化するための方法を3ステップで解説！

運動をしようと思うけど何から始めればいいの いつも三日坊主なんだよな 長続きするコツってあるの ダイエットのために運動をしようと思うとこんなこと考えますよね。結局、考えても分からないから運動しないなん ...

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最初にこの方法で活用する理論についてお伝えします。

 

行動変容段階モデルを活用するメリットについては、以下の記事で解説していますので読んでみてください。

≫行動変容段階モデルを活用することでおきる5つの良いこと

 

行動変容段階モデルについて

今回の方法で活用している理論になります。

 

行動変容段階モデルは、人が健康に関する習慣を変えていく流れを表したものです。この理論は、禁煙をはじめ食事、運動といった医療従事者が患者に指導する際にも活用されています。

 

行動変容段階モデルは、人が運動を習慣化するためのノウハウとなります。この方法を活用することが出来れば、運動以外にも食習慣の改善など他の習慣化にも応用できたりもします。

 

ぜひ、最後まで読んで行動変容段階モデルについて理解を深めてください。

 

行動変容段階モデルの概要について解説した記事もありますので、もっと詳しく知りたい方は読んでみてください。

≫行動変容段階モデルについて理解を深めよう

 

それでは、次からこの3ステップについて解説していきます。

 

自分の行動変容ステージを確認する

 

行動変容ステージは、行動変容段階モデルを構成する1つの概念です。

 

自分の行動変容ステージを確認する方法は、行動変容ステージ診断をクリックして質問に答えるだけで分かります。

 

詳細については関連記事を読んでみてください。

関連記事：≫5分でわかる！あなたの行動変容ステージの判断方法を解説！

 

 

自分の行動変容ステージを把握する理由は、ただ1つです。行動変容ステージごとで、行うべきことが変わるからです。行動変容ステージごとの特徴や行うべきことはのちほど解説していきます。

 

行動変容ステージは、人の行動が変わっていく流れを5つの段階に分けたものです。簡単に紹介すると次のようなものになります。

 

ステージの特徴を理解する

各行動変容ステージの特徴を理解できると、そのステージで適切な行動をとることができます。また、行ってはいけないことも分かるため、習慣化に挫折する可能性を下げることができます。

 

ここでの特徴は、行動変容段階モデルを構成する4つの概念の1部である「意志決定バランス」「セルフエフィカシー」の2つの視点でお伝えしていきます。

意志決定バランス、セルフエフィカシーについて詳しく知りたい方は関連記事を見てみてください。

関連記事：≫【行動変容ステージ】意思決定バランスを運動の習慣化に活かす方法

関連記事：≫【行動変容ステージ】セルフエフィカシーを理解することは運動を習慣化する第一歩

 

次から各行動変容ステージごとの特徴について解説していきます。

無関心期の特徴

〇特徴

無関心期の方は、そもそも「運動」をすることに価値がないと思っているので、このブログを見ることはありません。言い換えれば、このブログを見ているということは、あなたは関心期以上となります。

 

関心期の特徴

〇特徴

 

関心期の方は、「運動」が果たして今後の自分に必要なのか品定めしている段階です。そのため、運動をすることのメリット・デメリットに関する情報をリサーチしている方が多いと思います。

 

この時期、運動習慣化に向けて適切な行動をまとめてみました。

〇適切な行動

 

関心期は、行動をするというよりは「運動」に対する考え方を変える段階です。専門的な用語だと「認知プロセス」を活用していきます。

 

運動をしている自分をポジティブに、運動していない自分をネガティブにとらえることを意識していくことが重要です。

 

その中でも、3つ目の「運動をしなかったときの未来の自分を想像する」は効果的です。実際にドキリ(ドラマティック・レリーフと言います)とすることを想像しましょう。

 

具体的な例だと、運動をしないことで大きな病気にかかり不自由な身体になるかもしれないなどです。

 

また、運動をしようとしていないのは行動変容ステージが上がっていないだけで自分の意志や性格の問題ではないと認識することも重要です。

 

行動変容ステージが上げれば、自然と運動をしようと思えるようになるので安心してください。

 

最後に、運動を継続している人の体験談をみて、「これなら自分にもできそう」という感覚を作ることも重要です(モデリングといいます)。ここでのポイントは、短期間ではなく6カ月以上継続している体験談をみることです。

 

なぜなら、短期間のものはハードな運動内容のものが多く、「こんなの自分にはムリ」という感覚しかもてないからです。

 

関心期の特徴とおすすめの行動について解説した記事もあります。詳細をもっと知りたい方は読んでみてください。

≫運動の習慣化を成功に近づける！関心期の特徴とオススメ行動5選を解説

 

こちらをクリックすると次のステップの解説にうつります。

 

準備期の特徴

〇特徴

準備期は、関心期で関心を高めた「運動」をお試しでやってみる段階です。関心期で調べた「運動」のイメージと実際に「運動」をしたときに得られた感覚の差を確認します。

 

この「運動」のイメージと実際に「運動」した感覚のギャップが悪い方向で大きいと続かない原因になります。

 

この時期の運動習慣化に向けた適切な行動をまとめました。

〇適切な行動

 

準備期は、行動と考え方にバランス良くアプローチしていく段階です。

 

準備期の特徴として、その日のコンディションで行動のしやすさが変わることです。

 

ただ行動しにくい日でも、負担感が少ない運動であれば行動ができる確率が上がります。

 

そのため、初心者用動画を見てコンディションが悪い日でも確実にできそうなハードルが低い運動を取り入れましょう。

 

また、この時期は結果を出すというよりは、行動を続けることが目標になります。

 

この時期に、結果(減量など)が出ないのは当たり前。行動ができているかに集中しましょう。

 

たとえ１回のスクワットだとしても、行動できた自分を認めて定期的にご褒美を準備しましょう。これが、セルフエフィカシーや行動する力を高めることにつながります。

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実行期の特徴

〇特徴

実行期は、運動のイメージと実際の運動の感覚がマッチして定期的に運動を続けようとしている段階です。運動をすることの恩恵(すっきりする、身体が軽くなったなど)を強く感じているため、ちょっとしたことでは挫折しにくくなります。

 

ただ、大きなライフイベント(妊娠、転職など)により準備期に逆戻りする可能性も高い段階ですので注意が必要です。また、定期的に運動ができるようになった安心感から準備期に逆戻りすることも多い段階です。

 

この時期の適切な行動は次の通りです。

〇適切な行動

 

実行期は、定期的な運動ができた喜びから気が緩みやすい時期です。

 

運動を連想させるものをリビングや玄関に置くことで「運動しようかな」と思う頻度を意図的に作りましょう。

 

また、友人でもSNSなどのコミュニティでもいいので、運動を一緒に支え合う関係を作りましょう。

 

お互いに支え合うことで継続につながります。

 

実行期までこれた方は、今までに失敗したことや上手くいかない考え方を経験していると思います。

 

その自分の傾向を掴んで対策を考えることで挫折の可能性を下げられます。

 

実行期では、思った結果(体型が変わる、体重が減るなど)が出ないことがあります。

 

そんなときには、結果よりも行動に注目するなど、バランスよく扱いましょう。

 

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維持期の特徴

〇特徴

維持期は、運動は生活の一部になって習慣化できている段階です。ここまでくると、ほぼ挫折することはなくなります。

 

ただ大きなライフイベント(妊娠、転職など)により運動が中断してしまう可能性もあるため注意しましょう。

 

この時期の適切な行動は次の通りです。

〇適切な行動

 

維持期では、運動をする負担感がほとんどないので、運動の内容を段階的にアップしていくことでセルフエフィカシーの向上につながります。

 

また、ここまで行動し続けてきた経験は他の方にとって有益な情報になります。そのため、その経験を運動の習慣化に悩んでいる方に役立てることも考えていきましょう。

 

自分の経験を言語化して相手に伝える過程が、あなたの運動習慣化に向けた行動の強化につながります。

 

また、運動が中断しやすい妊娠や転職など大きなライフイベントに備えて対策を考えると、中断したまま運動をやめてしまうことを防ぐことができます。

 

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目標・計画を立てる

運動の習慣化では、各行動変容ステージの特徴に合わせた目標・計画が一番重要です。なぜなら、この目標・計画がステージの特徴に合ったものでなければ、挫折につながるからです。

 

運動の負担感が強い関心期の方が、1日1回スクワットをするという目標を立てても負担感が強いので三日坊主で終わるでしょう。なぜなら、目標が準備期の方向けのものだからです。

 

このように目標・計画は、あなたの行動変容ステージに合ったものを設定することがなにより大切なんです。

 

それでは、各ステージごとに解説していきます。

無関心期については、そもそも運動する気がないため、ここでは割愛します。

 

関心期の目標・計画

実は関心期の方の目標は1つしかありません。それは、運動のイメージの修正と価値観を変えることです。また、計画も1つしかありません。それは、ただひたすら情報を収集するのみです。

 

実際に集める情報はこの3つで十分です。

 

この情報をもとに次の行動をとっていきましょう。そうすることで、徐々に運動に対するハードルが下がり「ちょっと運動してみようかな」と準備期にステップアップしていきます。

〇適切な行動

 

準備期の目標・計画

〇準備期の方の目標
結果(体脂肪率を下げる、筋肉量を増やす)よりも行動をすることを目標にしていきましょう。

 

〇計画(具体的行動)

この流れを1カ月単位で繰り返し、実行期に近づけていきます。

 

〇運動の具体的なイメージを作る

まずはストレッチ系や筋トレ、有酸素系なんでもいいので初心者用動画をみて運動のイメージをつけましょう。ここでのポイントは、「これなら余裕じゃん」ぐらいの運動内容のものにすることです。準備期はお試し期間なので焦らずやっていきましょう。

 

〇運動をレベルが低いものから1つずつ増やす

次に運動のレベルについてです。運動のレベルが低い順に紹介します。

運動に苦手意識がある方はレベル1から始めましょう。苦手意識がない方は、レベル2・3から始めてみましょう。間違っても、短時間で効果がでるからとレベル4から始めないようにしてください。あまりの辛さにやめたくなります。(経験済み)

 

最終的目標

レベル2以上の運動を1日合計して30分以上、週5日以上を達成することを目指していきましょう。

 

頻度

レベル1や2であれば週3～毎日を目標にしてみてください。レベル3であれば週1回を目標にしましょう。

 

時間や回数

初めは1～5分程度・1回～10回を目標にしてみましょう。

 

1カ月間決めた運動をする

1カ月間こんな頻度や回数で効果でるの？と思うかもしれません。はっきり言って目に見えた効果はありません。ただ、準備期では行動を続けることに重点をおきますので、このぐらいならできるなと思える頻度・時間・回数から始めましょう。

 

この小さな目標を達成し続けることでセルフエフィカシーが上がり、不思議ですが2～3カ月後には効果がでる頻度や回数で運動ができます。運動の習慣化は短期間で簡単にできるものではありません。しっかりと段階を踏んでいきましょう。

 

どうしても気分が乗らないときは、当初設定した回数・頻度を極限まで下げて行動してみてください。たとえば、「10回する目標だったけど、今日は1回だけスクワットして終わる」とかです。

 

実際、行動することでやる気スイッチが入ることが科学的に証明されています。そのため、まずは運動の負担感を極限まで下げて行動すれば、「1回やったから、ついでに10回までやるか」と続くことが多いです。

 

〇1カ月間で運動ができた回数を確認し頑張った自分にご褒美をあげる

最後に、行動できた自分にご褒美を贈りましょう。ご褒美は、どんなものでもいいですが、高級バッグなど経済的に苦しくなるものは避けましょう。運動どころではなくなってしまいますので。

 

ここでのポイントは、当初の目標の頻度・回数に届いていなかったとしても、1回でも行動できていればご褒美を贈りましょう。

 

できなかったところよりもできたことに注目することで、セルフエフィカシーを下げずに次につなげることができます。

 

ご褒美は、運動という行動を強化することにつながります。白か黒かの完璧主義は止め、1回でも行動できたら自分を受け入れてご褒美を贈ってあげてくださいね。(行動の回数に応じて、ご褒美のグレードを調整するくらいはしても大丈夫です)

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実行期の目標・計画

実行期の方は、結果(体脂肪率を下げる、筋肉量を増やすなど)もうまく管理しつつ行動を続けていきましょう。

 

〇実行期の方の目標
準備期で習慣づいた運動を6か月間継続する

 

〇6か月間継続できるようにするために必要なこと(計画)

 

〇結果をうまく活用する

この時期になると、体重が減ったり、体脂肪率が減ったりと目に見える効果がでてきます。ただ、結果は良い時もあれば悪い時もあります。結果の良し悪しに振り回されるとそのまま挫折につながることがあります。

 

挫折につながらないよう、結果が伴わないときには、自分ではコントロールできない結果ではなく、コントロールできる行動に注目するようにしましょう。そうすることで、自分を否定することなく行動できている自分に気付くはずです。

 

また、ダイエットは運動のみではなく栄養や睡眠、メンタル面での影響もありますので、運動以外の面で問題がないか確認してみるのもいいでしょう。

 

〇友人またはSNSを活用し行動を支えあう関係をつくる

実行期は運動が習慣づいてきたことで気が緩みやすい時期です。この時期に、行動を支えあう関係をつくることで準備期に逆戻りすることを防ぐことができます。

 

友人やSNSで自分の行動や結果を報告をすることで、他者を意識でき気を引き締める効果があります。

 

ここで注意することは、あなたの行動を妨げる言動をする方とは関係をつくらないことです。ドリームキラーと言われ、あなたの足を引っ張る存在がいる場合がありますので、注意しましょう。

 

〇運動を想像するものを目につくところに置く

これは刺激統制というスキルになります。意図的にヨガマットやスポーツウェアなどをリビング・玄関先など目につくところに置くことで「運動しようかな」という感覚を引き出すことにつながります。グッズはクローゼットではなく、目につくところに意図的に置きましょう。

 

〇失敗しやすい状況や考え方の対処方法を考える

雨が降っていたのでウォーキングが出来なかった。子供の世話や仕事で筋トレが出来なかった。筋トレできなかった自分はダメだ。など行動することを阻害する経験を今までしてきたと思います。

 

この時期に、今まで経験してきた阻害要因(バリア)についてまとめ、対処方法を具体的に考えることで6か月間継続できる可能性が高まります。

 

雨が降ったら家でアニメを見ながら段差昇降をする。子供や仕事の影響を受けにくい朝に運動をする時間を作る。その日はできなかったけど、次の日はできていたなと広い視野をもつ。など具体的に対処方法を考えることで、その阻害要因にぶつかったときにスムーズに乗り越えることができます。

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維持期の目標・計画

〇実行期の方の目標
自分の経験を他者に伝え、継続することに付加価値をつける

 

〇付加価値をつけるために必要なこと(計画)

 

〇その他の計画

大きなライフイベントに向けて対処方法を考える

 

〇運動の種類・強度を段階的に強めていく

実行期までの運動内容でも十分ですが、ボディメイクなど付加価値を求める際には、運動の種類・強度を強めていく必要があります。運動の種類・強度を強めていくことは自己解放と言われるスキルです。

 

運動を習慣化できたあとに見える「もっとこうなりたい」という思いを現実にする力が今のあなたにはあります。自己解放を進めて、運動をすることの付加価値をどんどん高めてください。

 

〇自分の経験を他者に伝える

あなたが今まで創意工夫しながら運動を習慣化してきた経験は、きっと誰かの役に立ちます。恥ずかしがらずにSNSなどであなたの経験を発信または友人に直接伝えていきましょう。

 

あなたの経験を言語化する必要がありますが、言語化することで確実にあなたの経験を自分のものにできます。言語化せずに感覚のみでおさめてしまうと再現性が低くなってしまいます。

 

あなたがもし何かの原因で運動をやめて再開しようとしたとき、言語化しておくとスムーズに習慣化できる効果もあります。

 

また、誰かの役に立つという感覚は自己肯定感にもつながり心が豊かになります。

 

〇インストラクターの資格をとる

運動習慣化の経験を活かし、インストラクターの資格をとるのも良いでしょう。資格をとることで、専門的な知識を身につけることができ自分自身の運動習慣化の強化にも役立ちます。

 

また、インストラクターとして転職することもできます。運動を仕事にすることで究極の習慣化対策になります。現在は、副業も一般化されつつありますので、収入面や自分の習慣化と一石二鳥ですね。

 

検討する価値はあると思います。

 

〇大きなライフイベントに向けて対処方法を考える

妊娠や転職をきっかけに、維持期だった方が準備期や実行期に逆戻りすることは少なくありません。そのため、こういった大きなライフイベントに備え対策を考えておくことが運動習慣を維持することに役立ちます。

 

妊娠したらウォーキングに切り替える、転職後のスケジュールを確認し運動できる時間をみつけるなど対策を考えておきましょう。

 

習慣化を後押しするおすすめグッズ・サービスの紹介

運動を習慣化しようとすると「ジムにいったほうがいいかな」「形から入った方がいいかな」とグッズやサービスの利用を検討しますよね。

ただグッズやサービスも、行動変容ステージの特徴を理解していないと習慣化を後押しするどころか、妨げになることもあります。

難しい話に感じるかもしれませんが安心してください。グッズ・サービスの紹介の際に3つの視点も分かりやすく解説していきます。

 

現在、関心期の方へのおすすめグッズ・サービスはありません。関心期の方は、情報を集めイメージをふくらます段階です。そのため、当ブログの関心期の方向け記事を読んでいただくことをおすすめします。

 

ヨガマット

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ストレッチなどのコンディションを整える運動を行う際の必需品です。ストレッチは、運動の中でも難易度が1番低いので準備期で取り入れやすい運動内容ですので、運動をし始めるときにヨガマットは大活躍します。

また、準備期～実行期の間は、自重での筋力トレーニングを行うことも多いです。そんなときに、ヨガマット1枚あるだけで運動のやりやすさが変わります。

この痛い思いが、次の運動の負担感を上げ習慣化の妨げになります。ヨガマットはこのような負担感を減らす効果があります。

また、お値段も2000円前後で買えるので費用に関する負担感も少なくて済みます。

 

SOELU

オンラインスタジオのSOELUは、準備期～実行期の方におすすめのサービスです。

費用や移動、準備といった運動をする際の負担感を減らせるため、運動が行いやすくなります。また、レッスン時間も5分～60分とスキマ時間に少しだけ行うことも可能です。

開講時間は5時～26時までなのであなたのライフスタイルに合わせて行えるのも魅力ですね。

映像を切ってレッスンに参加できるため、パジャマ姿やすっぴん姿でも参加できちゃいます。運動の準備をする手間がなくなるのは行動変容的にも有効です。

100円で30日間お試しできるので、この機会に体験してみましょう。

スマートウォッチ

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スマートウォッチは、準備期～維持期の方におすすめのグッズです。

歩数や消費カロリーといった数値がリアルタイムで測定されるので、気になったらすぐに確認できます。歩数が少なかったら、「近くのコンビニまで歩こうかな」など運動をするきっかけづくりになるのが本当におすすめです。

スマートウォッチを付けているだけで、運動をする機会が自然と増えます。

また、1日の活動量や運動内容がほぼ自動で記録されるので、自分の実績を簡単に振り返れます。「先週よりも動けている」「今週はランニングできた回数が増えた」など良い変化に気づきやすくセルフエフィカシーをあげることにもつながります。

僕が愛用しているのは画像のFitbit Charge4です。トラッカー型で運動するときも動きやすいです。お値段が20,000円ぐらいするので、スマートウォッチをお試ししたい方はお値段据え置きのものでも十分です。

 

体重体組成計

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スマホ連動型なので、ワンタッチで体重や体脂肪率などがスマホのアプリに記録されるため手間が少なくなります。

また、自動でグラフを作成してくれるため、日や週、月、年単位で比較ができるので身体の変化をつかみやすくなるのもいいところですね。

どうしても数値だけだと分かりにくいですが、グラフにすると一目で変化が分かります。小さな変化でも気づきやすくなるため、セルフエフィカシーの向上にもつながります。

 

エアロバイク

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ウォーキングやランニングなど屋外でする有酸素運動は天候の影響を受けます。雨や雪が降っていると、どうしてもウォーキングやランニングが出来なくなります。

そんな運動の習慣化を妨げる障害を解消できるのがエアロバイクです。エアロバイクは天候の影響がなく安定して有酸素運動ができます。

また、アニメを見ながらゲームをしながらと「ながら運動」ができるので、「あれもこれもやりたくて運動する時間がない」という人にもおすすめです。

パジャマ姿でできるのも気軽でいいですよ。

目につくところに置くことで、「5分だけ漕ぐか」など運動をするきっかけにもなるので習慣化がしやすくなります。

まとめ

今回は、行動変容段階モデルを活用した運動習慣を身につける方法について解説しました。

 

行動変容段階モデルは禁煙をはじめとした栄養、運動といった健康行動の指導として医療従事者が活用する理論です。

 

運動を習慣化できない原因は、運動を習慣化させる方法を知らないからです。決してあなたの意志の弱さや性格が原因ではありません。

 

この行動変容段階モデルを活用した方法を知ることで、習慣化できる可能性をグッと高められます。

 

行動変容段階モデルを活用した運動を習慣化する方法を身につける3ステップ

 

自分の行動変容ステージを確認する方法は行動変容ステージ診断の質問に答えるのみで確認できます。

 

 

各ステージの特徴は次の通りです。

〇無関心期

 

〇関心期

 

〇準備期

 

〇実行期

 

〇維持期

 

各ステージの目標・計画(行動)については次の通りです。

〇関心期

次の3つについて情報を収集して、運動のイメージ修正と価値観の変化を行っていきます。

 

〇準備期

結果(体脂肪率を下げる、筋肉量を増やす)よりも行動をすることを目標に、次の計画で行動していきましょう。

 

〇実行期

準備期で習慣づいた運動を6か月間継続することを目標に次の計画で行動しましょう。

 

〇維持期

自分の経験を他者に伝え、継続することに付加価値をつけるために次の計画で行動していきましょう。

 

以上となります。

 

行動変容段階モデルの理論を活用して、運動習慣を手に入れてなりたい自分に近づきましょう。応援しています。一緒に頑張っていきましょー。