運動を習慣化させるために知っておくべきたった1つのコツ

こんにちは、kanです。

運動を続けていこうとするとこんな悩みがでてきませんか？

こんな悩みをもっている方に知ってもらいたいことが1つあります。

それは、「行動変容ステージ」です。

行動変容ステージを知ることで、あなたの運動がどのくらい習慣化しているかの達成度合いと習慣化に向けた適切な行動を知ることができます。

私は、理学療法士として患者さんに「運動」を提供する仕事を10年しています。

これまでの経験上、自分の行動変容ステージの状況が分からずに、運動が習慣化しなかった方を多くみてきました。

それでは、いってみましょう！

行動変容ステージについて

行動変容ステージとは、人が行動を起こし、習慣化させるまでの流れを5つの段階に分けて表したものです。図のような5ステージとなっています。

このステージは、「運動」に対する価値やモチベーションなどの精神的な面と実際の行動を照らし合わせたものです。

この行動変容ステージを理解することで、あなたが今、運動の習慣化に向けてウォーミングアップをする段階なのか、それとも競技をし始めるべきなのかを判断することができます。

この判断ができると、運動に対する精神面と実際の行動のミスマッチを大きく減らすことに繋がります。

kan

それでは次に、自分がどのステージにいるかの判断ポイントについてお伝えしますね。

自分がどのステージなのかの判断ポイント

あなたが今いるステージの判断ポイントはたった1つです。

これだけではあまりピンとこないと思いますので、もう少し詳しくお伝えしていきます。

今この記事を読んでいる方は、少なくても関心期～実行期の方で運動について関心があったり、運動しているけど続けられなくて悩んでいる方だと思います。

あなたは今,どんな悩みがあってこの記事を読んでいますか？

おそらく、あなたの悩みは次のどれかにあたると思います。

もしない場合には、あなたの悩みと一番近いものに当てはめてみてください。

kan

次に、記事を読んでいる今を基準として、あなたが悩みをもってからどのくらいの時間が経っているのかをそれぞれの悩みごとに考えていきましょう。

運動が大切だと思っているけど、運動をする自信がない

運動に関心があり、運動をしようかしないか迷っている段階ですね。

この悩みがある場合には、運動をいつから始めようとしているかでステージが変わります。

運動を始めようと思っていて、いろんな情報を集めたい

運動をしようと思い、始め方や運動の内容を確認しようとしている段階ですね。

この悩みがある場合も、先程の悩みと同じで運動をいつから始めようとしているかでステージが変わります。

運動を始めたけど、続けられるか不安

運動を始めたけど、始めたばかりで継続できるのか自信がついていない状態です。

この悩みがある場合には、運動を始めてからどのくらいの時間が経っているかでステージが変わります。

前に運動はやっていたけど、止めてしまった

運動を始められたけど、なにかの理由で止めてしまって、やりたいけどもめんどくさいという気持ちが揺らいでいる状態です。

この悩みの場合は、気持ちが揺らいでいて運動が中断している時間がどのくらいかでステージが変わります。

運動は続いているし自信もあるけど、少し不安

この悩みの場合には、運動が続いている期間を考えていきましょう。

あなたは今どのステージ

どうだったでしょうか？

あなたが抱えている今の悩みからあなたがいるステージを確認してみました。

これであなたが今いるステージが分かりましたね。

kan

それでは！次からは、ステージからみた運動習慣化の達成度合いについてお伝えしていきます。

運動習慣化の達成度合いはフルマラソン

ここからは、あなたの運動がどのくらい習慣化しているのかの達成度合いを確認していきましょう。

達成度合いをフルマラソンに例えて図にしてみました。

どうでしょうか。フルマラソンで表してみると、あなたが運動の習慣化までどこまで進んでいるか分かりやすいですよね。

実行期の2カ月、4カ月、6カ月は運動をし始めてからの期間です。

運動の中断があっても、1カ月未満の中断であれば継続していると考えてOKです。

1カ月以上の中断があった際には、継続期間を一度リセットしましょう。

運動習慣化の達成度合いと前に進むポイント

これから達成度合い別に各項目を解説するとともに次の段階に進むためのポイントについてお伝えしていきます。

ウォーミングアップ

運動を習慣化するために心と身体を温める時期です。ステージでは、関心期・準備期の方が当てはまります。

関心期の場合には、イメージトレーニングから入るような感じです。

自分が運動をするイメージができるように、運動についての正しい情報を集めたり、オンラインフィットネスなどのお試しやyoutubeでエクササイズ動画を見てみましょう。

エクササイズ動画はあくまで自分ができそうだと思うものを見るようにしてください。

運動についての情報は、タニタさんのサイトで分かりやすく説明されています。

kan

この時期は、とにかく運動に対してハードルを下げることが重要です。 できるだけ、初心者向け動画をみるのがおすすめです。

関心期でのアクションプランについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。

【行動変容ステージ】関心期のアクションプランについて解説

準備期に関しては、イメージトレーニングをもとに運動の内容や目標を具体的に決めていく時期になります。

軽く身体を慣らすように、エクササイズ動画を真似してやってみたりするのもよいでしょう。

また、運動をするために必要な用具を購入しモチベーションを高めていきましょう。

適切な目標や運動方法の決め方の記事は製作中です。

その間は、参考になるサイトのリンクを張っておきます。そちらをご覧ください。

首相官邸ホームページ：健康づくりのための運動指針2006

マラソン開始～30km地点

実際に走り出してから中盤～終盤にかかる時期で実行期にあたる部分です。

この時期は、準備期で立てた計画通りに前に進むだけです。

走り続けるコツは、序盤から飛ばしすぎないことと記録を確認していくこと、そして水分補給(ご褒美)をすることです。

飛ばしすぎない

序盤からハイスピードで走り始めても途中でバテてしまいますよね。

運動の習慣化も同じで、運動をしていない人がいきなり推奨される頻度の週に3～4回、1回30分の運動をやろうとしても身体がもちません。

この時期のスピードはこんな感じで設定してみて、余力を残しつつ前に進みましょう。

記録を確認する

運動の実績や結果が分かるよう記録を残していき、飛ばしすぎていないか確認しましょう。

記録の残し方は、1人ひとりが残しやすい形でかまいません。

具体的には、カレンダーに運動を行った時間を書く、スマートウォッチで記録を残すなどがあります。

個人的に、スマートウォッチで記録することが手軽に管理しやすいのでおすすめです。

安くても3000円以上するので、3000円出しづらい方はカレンダーに書いていく方法でも十分効果的です。

kan

体重を落としたい方は、追加で体重も記録するとよいでしょう。

水分補給(ご褒美)をする

適度に水分補給をしないと、脱水状態になって走れません。

運動を習慣化するときにも、適度に自分に対してのご褒美を用意しましょう。

ご褒美を用意することで、運動に対するモチベーションの維持に繋がります。

ご褒美については、あなたが好きなもので構いません。

ご褒美を設定するときのコツは、次のステップを目標にしてそれが達成したタイミングで行うことです。

40km地点

ゴールまであと一息です。

行動変容ステージでいえば維持期にあたる部分です。

ここまできたら運動を習慣化できていると言ってかまいません。一旦ゴールです！

もし、より習慣化に結び付けたい方は、これまでの運動を習慣化するために行動してきた、あなたの経験を誰かのために伝えるとよいでしょう。

つまり、先生になって誰かの運動の習慣化をお手伝いしてください。ということです。

人に教えることは、モチベーションの維持にも効果的です。

また、教えることで一緒に運動をする機会も増え、自然とあなた自身の運動の維持にも繋がります。

kan

人にあなたの経験を伝え先生になることができれば究極のゴールです！

まとめ

今回の記事では、運動を習慣化するために必要な「行動変容ステージ」の概要と各段階の判断ポイント、前に進むためのポイントについて解説しました。

行動変容ステージとは、人が行動を起こし、習慣化させるまでの流れを5つの段階に分けて表したものです。

あなたの行動変容ステージの段階は、「運動」を【大切だと思った】【始めようと思っている】【始めた】【止めた】【続いている】それぞれの事実が現在とどのくらいの時間が経っているかで判断することができます。

各段階での行動ポイントは以下のとおりです。

運動が続かない人は、運動に対するモチベーションと実際の行動のミスマッチが起きてしまっている場合が多いです。

この行動変容ステージを理解することで、例え運動嫌いの人であっても運動を習慣化できる可能性は高まります。

行動変容ステージをうまく活用して、運動の習慣化に向けて行動していきましょう。