【体験談】運動が続かない社会人の運動習慣化までの奮闘記(きっかけづくり編)

こんにちは、kanです！

運動をやったことがある人、やろうと思っている人は一度はこんな悩みを持ったことあると思います。僕もそのなかの1人です。

 

僕は、10年間患者さんに「運動」を提供する仕事をしています。「運動」に関しては、ほかの人よりも専門性があるので、僕の経験が少しは皆さんの役に立つかなと思います。

 

僕はある出来事があり、今回理学療法士としての知識・経験を活かし、自身の運動を習慣化する決意をしました。これから、自身の運動を習慣化するまでの経過をブログを通して発信していこうと思います。

 

今回の記事を読めば、理学療法士が自身の運動を習慣化するために最初に行った、きっかけの作り方や考え方が具体的に分かります。

 

僕の経験が、誰かの励みになったり、役に立つことができればとても嬉しいです。ぜひ、最後まで読んで見てください。

ではいってみましょう！

 

自分の運動を習慣にする経過をブログにしようと思った理由

今回、僕が運動を習慣化するまでの経過をブログにしようと思った理由はただ一つです。自分の経験を発信することで、誰かの励みになったり役に立てると思ったからです。

 

ブログを通して自分の経験を発信することで、自分の運動をするモチベーションの維持にもつながり、成功にもつながりやすくなるとも思っています。

 

つまり、win-winな状況になるのではないかと思ったわけです！

 

僕のことやブログの方向性についてまとめた記事がありますので、より知りたいと思ってくれた方は下のリンクから記事を読んでみてください。

ブログと筆者についてのご紹介

 

また、私の運動を習慣化するために活用している知識は「行動変容ステージ」です。「行動変容ステージ」という言葉を初めて聞く人は、この知識をどのように自分の行動に落とし込むか分かりにくいと思います。

 

僕が実践している行動を伝えることで、記事を読んでくれた人が「行動変容ステージ」を、どのように考え、どのように自分の行動に活かすかをよりイメージしやすくなると思います。

 

行動変容ステージについては、次の「僕の今までの失敗談」で紹介していますので、そちらをみてください。

 

僕の今までの失敗談

学生時代、理学療法士になるために、約6か月間国家試験の勉強をしていました。その間、活動量が減り、ストレスによる過食がたたり社会人として働き始めた時には、ぽっこりお腹になっていました。

 

社会人1年目の健康診断では、悪玉コレステロールの異常および肝機能の異常を指摘され、社会人10年目の今では脂質異常症の治療で服薬までしている状況です。

 

今まで、何もしていなかったわけではなく2回ぐらい運動を習慣にしようとチャレンジしていました。

 

1回目は、早朝ランニング。1カ月続きましたが、やりすぎにより膝が約2週間ほど痛くなり挫折。
2回目は、早朝筋トレ。3週間続きましたが、妻からうるさくて寝られないと怒られ挫折。

 

そのほかにも、ちょこちょことチャレンジしていましたが、1週間も続かなかった記憶しかありません。なにをやっていたかも思い出せないぐらいです。

 

失敗した原因はいろいろありますが、患者さんの運動を習慣化させるお手伝いをするときに活用していた「行動変容ステージ」を自分に当てはめてなかったからなのではと思っています。

 

「行動変容ステージ」とは、人がなにかを習慣にするための過程を5つの段階であらわしたものになります。各段階ごとに、習慣化するために適した行動があります。

 

行動変容ステージについて、もうすこし詳しく知りたい方は下記リンクからどうぞ。

運動を習慣化させるために知っておくべきたった1つのコツ

 

今までの失敗した経験を糧に、今度は行動変容ステージを利用して自分自身の運動習慣化につなげようと思います。

 

今まで、行動変容ステージを聞いたことがない人でも、僕の記事を読むことで、自然と行動変容ステージの知識を取り入れた行動を理解することができます。運動が続かなくてお悩みの方が、この記事や関連する記事を読んでいただくことで、なにかしらのヒントを得てもらえればうれしいです。

 

ステップ1：自分の状況を理解する

まず僕が始めたことは、自分の置かれている状況を正しく理解することです。具体的な内容は次のとおりです。

 

自分の健康状態

僕の健康診断結果です。

 

今年の検査では異常はありませんでしたが、これは脂質異常症の薬を飲み始めているからです。前年は、LDL‐コレステロールが212ありました。

 

ここで、注目が悪玉と善玉コレステロールの比率をみるLH比です。LH比の詳しい説明は、OMRONさんの「LH比」を目安にコレステロールを見直すをみてください。

 

LH比を簡単に言えば、比率が高いほど動脈硬化が進んでいる可能性が高くなっているということです。動脈硬化が進むと、血管の病気にかかりやすくなります。

LH比は
2以上で動脈硬化が疑われるレベル
2.5以上で血栓ができている可能性あり
とされています。

引用元：OMRON　「LH比」を目安にコレステロールを見直す

ということは、僕の状況は126÷43＝2.9...

 

鳥肌もんです！前年なんて、脅威の4です。そんなことで、こりゃまずいと思ったわけです。

 

自分の身近な人への影響

僕は、妻と2人の娘の4人家族です。娘は、小学生と年中さんです。

 

自分の健康状態がこのままだと、40・50代で心筋梗塞や脳卒中になる可能性が高くなります。病気になり、身体が不自由になってしまったら、妻や娘たちのそれぞれの人生を大きく変えてしまうかもしれない。

僕の存在にとらわれず、妻や娘たちには自分の人生を生きてほしい。そんなことを考えました。

 

将来への影響

もし、自分が病気になってしまったら、収入は確実に減りますし、身体も不自由になります。

 

娘たちはまだまだ人生これからですし、なりたい自分になれるように親としてできることをしたいと思っています。ただ、病気になってしまったら、それが十分にできない可能性があります。

 

自分が病気になって、妻や娘たちの将来の自由度を少なくしたくないと考えました。

 

また病気になってしまうと、自分自身の自由度も少なくなります。

 

僕の夢は、妻や娘たちといろんなところに旅行に行って、楽しい思い出をたくさん作ることです。しかし、身体が不自由になってしまうと、この夢の自由度は制限がかかったりしてしまうため、健康でいないとなと改めて思いました。

 

ステップ2：運動を習慣化する目的をはっきりさせる

次に行ったことが運動をする目的をはっきりさせることです。目的を具体的にすることで、運動をする価値が上がり、習慣化する可能性が高くなります。

 

僕が今まで失敗してきたときには、「健康になりたいな」「ぽっこりお腹を直したいな」という漠然とした目的を立てていました。

 

漠然とした目的から「なぜ？」と自分に問いかけることで、具体的な目的を持つことができます。このとき、ステップ１で理解した状況をもとに考えましょう。

 

僕の場合でいえば、

このように考えることで、自分が運動をする目的を具体的にすることができます。

 

ステップ3：自分の行動変容ステージを把握する

自分の状況を理解し、運動をする目的を明確にしました。次は、実際に運動だー！となりそうですが、その前に。

 

自分の行動変容ステージを確認しましょう。

 

 

説明書を見ずに物を組み立てたら、順番を間違えており結局最初からやり直すような感じです。

行動変容ステージについての詳細は下記の記事を読んでみてください。
運動を習慣化させるために知っておくべきたった1つのコツ

 

では、自分の行動変容ステージを知るためにはどうするかですが、「運動」を【大切だと思った】【始めようと思っている】【始めた】【止めた】【続いている】それぞれの事実が現在とどのくらいの時間が経っているか。で判断します。

 

判断方法の詳細を知りたい方は、上のリンク記事「運動を習慣化させるために知っておくべきたった1つのコツ」を見てください。

 

僕の場合は、運動はやっていたけども半年以上前に止めてしまっているため、「準備期」だと判断しました。

 

もし、関心期だった方は次の記事を見て、関心期のアクションプランをやってみましょう。

【行動変容ステージ】関心期のアクションプランについて解説

 

ステップ4：アクションプランをやってみる

自分の行動変容ステージが分かったら、あとは推奨されるアクションプランをやってみるだけです。僕が該当する準備期については、次のアクションプランがあります。

 

僕の場合、2つめの「なぜ運動をしようと思ったかを考える」については、ステップ1とステップ2で事前に行っていました。なのでそれ以外のものをやってみました。

 

自分の1日の流れを確認する

1日の流れを確認する理由は、無理なく運動ができる時間帯を見つけるためです。自分の平日と休日の1日の流れを確認し、運動ができる時間帯を確認することで、気持ちのスイッチの入れ替えがしやすくなり、継続できる可能性を高めることができます。

 

ここでのポイントは、「無理なく」です。出だしで無理をして、できるかできないか怪しい時間帯に運動をやろうとしても、やらない理由がすぐ見つかりやらなくなります。

 

以前の僕もそうでした。夜にランニングを計画してみたのですが、仕事が遅くなったから今日はやらない、仕事で疲れたから今日はいいや...なんてやらない理由が無限にでてきました。

 

無理なく、ここの時間帯だったら外部からの影響を受けず、自分の気持ちの切り替えだけで運動ができるところを見つけましょう。

僕の平日の流れです。こうみると、朝の自由時間ぐらいしか運動をする時間がなさそうです。

 

家に帰ってきてからの家事や寝支度は、子供がまだ小さいので妻と協力しながらやっています。子供がある程度、自分のことができるようになればこの時間にも運動ができそうな感じはしますが、今は難しいですね。

家族と過ごせる貴重な時間だったりもするので、ここにはムリに運動をする時間は作らないようにしました。

 

平日は、今のところ朝ぐらいしか時間帯はないようです。

 

 

こちらは休日の流れです。平日とは違い、自由な時間がありますね。ただ、10時以降は買い物をしに行ったり公園に行ったりと家族の時間にあてています。

 

だいたい17時以降は、家にいることが多いです。ここがねらい目ですね！まずは、休日の17時～19時の間であえば無理なく運動の時間を作れそうです。

 

行動計画を立てる

行動計画を立て、運動を習慣化するための道しるべをつくりましょう。途中で迷子になりにくく、挫折してしまう可能性を減らす効果があります。

 

行動計画のポイントは次の4つです。

 

自分が思う理想の内容を最終目標にする

運動の効果を出すためには週〇回やりましょう。筋トレは部位ごとに分けて、毎日やるのがいい。情報を集めていると、誰しもがこの内容でまずはやろうとします。

 

ただ、これは失敗のもとです。ネット等で得られる運動内容に関する情報の多くは、最終的な目標です。僕もそうでしたが、運動習慣がついていない人が、いきなり最終目標をやろうとしても大抵続きません。

 

素人がいきなりオリンピックで100m走をするようなものです。最終目標の高さに愕然とし、自分への自信を失ってしまいます。

 

まずは、挑戦しやすいハードルの高さにしてみましょう。

 

僕の場合は、運動習慣をつけて善玉コレステロールを上げ、悪玉コレステロールを下げ、健康な状態にしたい思いがあります。

 

 

WHOの基準をできる自信は今のところありません！

 

そのため、初めの最終目標は、厚生労働省の【1回30分以上の運動を、週2回以上実施し、1年以上持続している人】にすることにしました。あと、特別ルールで1回30分以上を1日合計30分以上にして、ハードルを下げておきます。

 

WHOの目標は、それを達成してからにします。

 

最終目標の期間は、来年の健康診断の結果がでる約1年後(令和4年9月くらい)までにしました。

 

小さい目標を1カ月単位で立てる

最終目標を立てたら次は、段階的に小さな目標を立てます。1カ月単位で目標を立てる理由は、個人的に1週間の目標よりも気持ちが楽なことと自分へのご褒美の用意がしやすいからです。

 

人にもよりますが、個人的には1週間で1回よりも1カ月で4回のほうがハードルが低く感じます。仕事で例えると、1週間の納期で仕上げる仕事と1カ月の納期で仕上げる仕事のような感覚ですね。

 

同じ仕事量でも納期に時間的余裕があれば、修正もききやすいですし、より完成度の高い仕事内容にできます。

 

運動でも、1週間目で不測の事態がおき運動ができなくても、2週目でその分やってみようとか修正がききやすくなります。1カ月単位だと、こんな感じで自分の心にも余裕を持てるようになります。

 

ご褒美に関しては、単純に1カ月単位だとちょうどよくお給料が入るからです。次のお給料日までに目標が達成できたら、お給料が入ったら今まで欲しかった〇〇を買おうかなとか楽しみが増えます。

 

なので、1カ月単位の目標を立ててみました。

 

半年分の目標を立ててみました。この目標だと、最終目標の【1日合計30分以上の運動を、週2回以上実施し、1年以上持続する】を半分達成できるのが、5か月目ですね。そこからは、1年以上その状態を持続すれば目標達成ですね。

 

予測されるトラブルの代替え案を用意する

トラブルがあり、運動ができないことは日常茶飯事です。トラブルのなかには、【仕事が終わらない】や【雨が降ってしまった】など予想できるものがあります。

 

その場合の対応を考えておくだけで、気持ちが楽になります。

 

 

家族の都合で運動する時間がなくなった場合の代替え案

 

雨や雪が降ってランニングができない場合の代替え案

 

僕の場合はこんな感じで考えました。

 

計画通りに進まなかったときの心の持ちようを考える

必ずといっていいほど、計画通りに進まない日があります。そんな状況を自分の中でどうとらえるかを考えておくことは重要です。

 

これをしておかないと、【できなかった自分】を責めるようになり、自分に自信がなくなって運動を挫折する可能性が高くなります。自分を楽にさせるのも自分、苦しめるのも自分次第です。

 

ここでのポイントは、「今の状態が、今の自分のベストだ」と認めてあげることです。

 

仕事を頑張って、運動する時間がなくなってしまったら、仕事を頑張った自分と、運動をやらないと決めた自分を肯定してあげてください。決して、自分で自分を傷つけないようにしてくださいね。

 

僕の場合は、今の状態が自分のベスト！今の自分より一歩進めるようにするための方法を考え行動しよう！という心もちでいきます。

 

自分へのご褒美を考える

ご褒美があることで、運動を継続するうえでのモチベーションが維持されやすくなります。

 

ここでのポイントは、ご褒美はなるべく自分の運動をアシストするようなものにするとより効果的です。

 

僕の場合は、1カ月単位の目標を達成できたら次のようなご褒美を考えています。

 

スマートウォッチ欲しいんです！1日の活動量を図れるのも魅力的ですよね。ランニングのとき、スマートフォン持ちながらやっているので、重いんです。

 

室内にエアロバイクあるだけで、雨や雪の日の対応できますよね。あと、好きなアニメやりながら運動できるので一石二鳥なんですよ。

 

あとは、ゲーム好きな僕にとってドストライクなゲームがでるんですよ！その名も、triangle　strategyです。サモンナイトやディスガイア、タクティクスオウガ好きな僕からしたら、もうよだれが止まらないです。

 

switch　Liteでtriangle　strategyをやりながらエアロバイクで運動するなんて考えただけで最高ですね！

 

行動や結果が分かる方法を考える

行動や結果が分かることで、自分の行動を認めてあげることもできますし、モチベーションを高めることにもつながります。

 

僕の場合は、健康を手に入れたいので次のようなものを考えました。

 

腹囲や体重などは、1日ずつ測定するのがめんどくさいので月1回にします。あと、毎日数値に一喜一憂するのが疲れます。毎日は、精神衛生上よくないということで月1回にしておきます。

 

ランニングアプリを使って記録を残していますが、より管理しやすいスマートウォッチをご褒美で購入できるよう頑張ります。

 

まとめ

今回は、運動を習慣化しようと失敗してきた、理学療法士の僕が「行動変容ステージ」を活用し、運動を取り組むまでの考え方について紹介しました。

 

まずは初めに行ったことは、【自分の状況を理解する】ことです。ここでのポイントは、運動をしなかった場合に、自分や身近な人にどんな悪い影響が出るかを考えることです。

 

具体的には以下の3つについて考えてみましょう。

 

次のステップでは、先程考えた3つのことを参考に【運動を習慣化する目的をはっきりさせる】ことを行いました。運動をする目的をはっきりさせ、運動をすることの価値を上げ、習慣化できる可能性を高めていきましょう。

 

3つ目のステップとして、【自分の行動変容ステージを把握する】ことを行いました。自分の行動変容ステージを把握することで、自分に適切なアクションプランを行えるようにしましょう。

 

4つ目のステップとして、自分の行動変容ステージにあった【アクションプランをやってみる】ことです。今回の私は、準備期でした。そのため、以下のアクションプランを実施しました。

 

今回は、実際に運動するまでの計画を立てました。次からは、計画に沿って運動を実施していく段階になります。

 

運動の経過は、1カ月単位でお伝えしていこうと思いますので、よかったら見てみてくださいね。

 

今回の記事が、運動を続けられなくて悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。

 

一緒に運動を習慣化できるように頑張っていきましょう！