【体験談】運動が続かない社会人の運動習慣化までの奮闘記(2カ月目経過報告編)

最近では、ダイエットや健康を目的とした運動に関する情報があふれていますよね。ただ、情報が多すぎるために上記のような悩みがある方は多いのではないでしょうか。

また、運動量を増やすタイミングや運動内容の選び方などについては、方向性はある程度説明しているサイトは多いですが、個人の体験談のような詳細を紹介しているものは少ない印象です。

他の人はどういった考え・タイミングで運動量を増やしたり運動内容を選んでいるのか参考にしたいことありませんか。

僕は10年間理学療法士として、患者さんの運動をお手伝いする仕事をしています。また、自分自身も健康を目的として、運動を習慣化するために現在2カ月間行動中です。

今回は、そんな僕が自身の運動習慣化のために、運動量を増やすタイミングや運動内容をどのように考え実践しているのかをお伝えしていきたいと思います。

僕の詳細については、違う記事で紹介しています。興味がある方は見てみてください。

ブログと筆者についてのご紹介

前回までの経過

現在、僕は「健康な状態で、家族といられる時間を長くしたい」という目的があり、運動を習慣化できるように行動しています。

まず運動をやってみることは重要ですが、運動は「継続」することで、はじめて効果が得られます。

そのため、運動をやってみる前に自分のことを理解したり、運動を習慣化させるための作戦を立てる必要があります。運動をやってみる前に、実際に僕が行ったことをまとめた記事がありますので、具体的に何をするんだろうと気になる方はそちらをご覧ください。

【体験談】運動が続かない社会人の運動習慣化までの奮闘記(きっかけ編)

運動を実際に行って、1か月目には週に1回30分の運動習慣をつけることに成功しました。しかし、腹囲や体重、体脂肪率といった数値に関しては増えてしまったという展開となりました。

ダイエットや健康を目的として運動を習慣化しようとすると、いい結果が得られないときもあります。そんなときは、結果ではなく、行動した自分を認めてあげることが重要だと思いました。自分で自分を下げないことが重要ですね。

1か月目の結果から、僕がどのように考えたかをまとめた記事がありますので、気になる方はご覧ください。

【体験談】運動が続かない社会人の運動習慣化までの奮闘記(1カ月目経過報告編)

2か月目の運動内容

僕が2か月目で行った運動内容は次の2つです。

週に1回、日曜日に30分ランニング

30分のランニングは1か月目から継続して行っています。

そのため、日曜日の夕方になったら自然とスポーツウェアに着替えるぐらい身についてきました。

週に1回、土曜日に胸・腕・体幹の筋トレ

筋トレについては、2か月目から増やした新しい運動になります。内容は、胸と腕と体幹に関するものを合計10分程度行いました。

筋トレの習慣がなかったので、終わった翌日なんかは筋肉痛になっていました。しかし、運動頻度が週に1回のため、次に筋トレを行うときには筋肉痛はきれいになくなっており、取り組みやすかったです。

ただ、筋トレは今回から新しく増やした運動だったので、日によってやる気がでないときがありました。そんなときには、全部じゃなくて胸の筋トレ1種類だけで終わろうなど内容を減らして行いました。

不思議なんですが、1種類だけと思って取り組み始めると、取り組んでいる途中で「残りの2種類の筋トレもやっちゃうか！」と気持ちが上がって、結果的に3種類の筋トレをきっちり行えていました。

やる気がおきないときは、「運動の内容を減らして少しでもいいからやってみる」ことが習慣化の可能性をあげてくれるのではないでしょうか。

僕が行っていた筋トレはなかやまきんに君の動画です。参考に共有しておきますね。

動画の右上に、初心者用の筋トレ方法も出ているので取り組みやすいです。もちろん僕は無理せず初心者用の方法で行いました。(筋肉が弱すぎて通常版ができなかったことは内緒です。)

運動量を増やすタイミング

僕の場合ですが、運動量を増やすタイミングは1カ月ごとと決めていました。

1か月目に週1回のランニング。それを続けられたら、2か月目に週1回の筋トレを追加して行いました。

運動量を増やすタイミングを1カ月ごとにした理由は次の2つです。

バテるのを防ぐため

週に1回の運動だと、「まだできそうだな」「もっとやれば効果でるな」と思って週に2～3回運動を増やしてしまうことがあります。

ただ、これをやってしまうと来週も同じぐらいやらなきゃ！と急激にハードルが上がりやく、挫折する可能性が高くなる場合があります。

特に運動をやり始めたときは、やる気に満ち溢れているのでこんなことが起こりやすい気がします。

僕は運動を習慣化することが目的だったので、週単位ではなく月単位で運動を増やし、自分でハードルを上げないように調整しました。

少し物足りないと感じるぐらいがちょうどいいかなと思っています。

心に余裕をもてるため

1カ月単位で運動を増やすことで、もしその週になにかの理由で運動ができなくても、違う日にやるなど余裕をもって対応できます。

これが週単位で運動を増やしてしまうと、できなかったときに焦りがでてきます。挽回できなかったときには、自分への自信がなくなってしまうことさえあります。

また、週1回の運動ができなかったのに、来週はその倍やらないといけない状況になることもあります。こんな状況では、挫折する可能性が高くなりますよね。

1カ月単位で運動量を増やすことは、不測の事態が起きた時の対応に幅をもたせることができ、結果として習慣化できる可能性が高まると思います。

2か月目の結果発表

前回と同じように、4つの項目で結果みていきます。

腹囲

画像だと、前回のときからあまり変わりないようにみえます。

ただ前回は85cmだった腹囲が83.5cmになっていました。見た目は変わりませんが、数値が変わると嬉しいですね。

運動習慣

運動習慣は、前回からの週1回30分のランニングは変わらず継続できました。ランニングに加え、週1回の筋トレを行うことができました。

体重

前回まで使っていた体重計が壊れてしまったので、予備の体重計での結果になります。体重は、500g減りました。

体重の減った分と比較して、腹囲は1.5cmも減っています。腹囲が1cm減ると脂肪は約1kg減ります。

今回の結果をみると、筋肉量は落とさずに脂肪だけ落とせたと考えてもよさそうですね。いい感じで進んでます。

体脂肪率

前回は、20.9%でした。今回はだいぶ少なくなっていますが、体重計が変わった影響が大きそうです。

前回と今回で使用した体重計は、体脂肪率の測定方法が異なるため、今回の体脂肪率を基準に考えていこうと思います。

まとめ

今回は、運動を継続して2か月目の運動内容と運動量を増やすタイミング、結果をお伝えしました。

2か月目の運動内容は次の2つを行いました。

運動量を増やすタイミングについては、僕の場合1カ月ごとと決めています。

理由としては、次の2つです。

結果については、次の表にまとめてみました。

僕の経験が誰かの参考になれば嬉しいです。

一緒に頑張っていきましょう！