【体験談】運動が続かない社会人の運動習慣化までの奮闘記(3カ月目経過報告編)

行動変容ステージを知って、自分の行動に活かそうと思うと上記のような情報を集めたくなりませんか。

ネットで調べようにも、行動変容ステージを利用した体験談はまだまだ少ないですよね。

行動変容ステージは、運動など健康に関する行動が変わっていく流れを5つのステージで表したものです。

僕は現在、この行動変容ステージの考えを使用して運動を習慣化させるために3カ月間行動中です。

行動2か月目までの成果は以下の通りです。

今回の記事を読むことで行動変容ステージを使った体験談を知ることができ、あなたの行動の参考になると思います。

前回までの経過

現在、僕は「健康な状態で、家族といられる時間を長くしたい」という目的があり、運動を習慣化できるように行動しています。

僕は今まで、運動を習慣化するために行動しましたが2～3回失敗しています。

今回は、失敗から得た経験とともに行動変容ステージの知識を使い、運動習慣化に向けた計画を立てました。

計画についての詳細や行動変容ステージが気になる方は下記の関連記事を見てください。

関連記事：【体験談】運動が続かない社会人の運動習慣化までの奮闘記(きっかけづくり編)

関連記事:運動を習慣化させるために知っておくべきたった1つのコツ

運動を続けて1カ月後は、週一回の運動習慣をつくることに成功しました。しかし、腹囲が増えてしまうという結果になりました。

詳細が気になる方は関連記事をご覧ください。

関連記事：【体験談】運動が続かない社会人の運動習慣化までの奮闘記(1カ月目経過報告編)

思うような結果にならなくても、行動したことにフォーカスをあてて自分自身を認めてあげました。

このおかげで、モチベ―ションを下げずに運動を継続することができました。

その結果、2か月目には、週2回の運動習慣を作ることと腹囲を1.5cm減らすことが出来ました。

2か月目の状況について詳細を見たい方は関連記事をご覧ください。

関連記事：【体験談】運動が続かない社会人の運動習慣化までの奮闘記(2カ月目経過報告編)

3ヶ月目の運動内容

僕が3ヶ月目に行っていた運動内容は次の通りです。

30分のランニングまたはエアロバイク

ランニングは2ヶ月目のときから継続していたものです。

エアロバイクは、２ヶ月間運動を継続できた自分へのご褒美に購入しました。

エアロバイクを購入したことで、手軽に有酸素運動を行うことができました。もともと週1回が目標だったのですが、エアロバイクのおかげで週に1～3回できることが多くなりました。

エアロバイクの設定や運動強度の設定は次の通りです。

設定理由が気になると思うので、順に説明していきます。

心拍数

年齢とともに心臓の力は変化していきます。年齢からみて予測される心臓の力(予測最大心拍数)は次の計算で確認できます。

「220‐年齢＝予測最大心拍数」

これを僕の場合に当てはめます。僕は32歳なので、

220-32＝188

となります。

この数値を基準として、目的とする運動強度に適した心拍数を求めます。

僕の場合は、健康増進・脂肪燃焼が目的です。そのため、目標とする心拍数の計算式は次の通りになります。

188(予測最大心拍数)×0.6～0.7(運動強度)＝113～132/分

ということで、目標の心拍数は113～132/分の設定となりました。

回転数

60回転は、ママチャリを平地で漕いでいる感じの数値です。

60回転よりも多いと、下り坂を漕いでいるような感じでペダルが軽くなります。反対に、60回転よりも少ないと、上り坂を漕いでいるような感じでペダルが重くなります。

そのため、心地よく漕げる60回転を目安にしています。

ただ、ずっと60回転ピッタリで漕ぐのは不可能です。そのため、実際には60～70回転の間を維持するように漕ぐようにしましょう。

ワット数

ワット数は、60回転の速さでペダルを漕いで目標心拍数に達する数値にしましょう。

ワット数は、一人ひとりの体力や目的の運動強度によって変わるので、一概にこの数値でとは言えません。

僕の場合は、140～160ワットで行っていました。同じワット数でも、その日の体調により目標の心拍数の範囲におさまらないときがあったので、その都度調整していました。

ここまでの話をすると、

という疑問がでそうですね。

次は、この2点について、お伝えします。

ワット数の目安

ワット数の大まかな目安を表にまとめたので、こちらを参考に初期設定してみてください。

目安ですので、運動強度イメージを参考にできそうなワット数から始めてみてください。

ワット数の調整方法

開始ワット数を設定して、エアロバイクを漕ぎ始めてからの調整方法は次の2点を意識しましょう。

開始またはワット変更3分後の心拍数を確認する

運動負荷が身体に与えられた際に、身体はその負荷に合わせるように心臓の動きを早めたりする反応がおきます。

その反応がある程度一定になるのが3分後だったりします。

そのため、3分経たないうちにワット数を上げてしまうと、運動強度を上げすぎてしまうことにつながります。

まずは、3分間は同じ強度で漕ぎ、３分後の心拍数をみて強度を調整するようにしましょう。

変更する場合は、5～10ワットまたは1段階分調整する

3分後の心拍数をみて、目標の心拍数内におさまっていない場合には、ワットを変更する必要があります。

変更する場合には、5～10ワットや1段階分の負荷調整をしましょう。

大きな負荷調整をしてしまうと、それだけ大きな負担が身体にかかってしまいます。

運動初心者の方は、大きな負荷の変化は身体への負担が大きいです。

そのため、エアロバイクを始めて1～3回目までは、小さな負荷調整で自分に合ったワット数を把握してきましょう。

4種の部位別筋トレ

2か月目まで行っていた3種類の筋トレに加え、足の筋トレを追加して行っていました。

なかやまきんに君の動画で、初心者用のやり方もあります。

内容によっては、キツいものがあるのでその場合は初心者用の動きで行っています。

参考に行っていた動画をのせておきます。

3か月目の結果発表

前回と同じように、4つの項目で結果みていきます。

腹囲

腹囲は81cmになりました。前回83.5cmだったので、2.5cm減らすことが出来ました。

若干、お腹の浮き輪が少なくなったような気がします。

運動習慣

運動習慣は、週に１～2回で30分の有酸素運動と週1回20分程度の筋トレを行うことが出来ました。

エアロバイクを購入したことで、有酸素運動を行いやすくなりました。

家の中なので、人目を気にせずパジャマのままやパンツ一丁でやったりもしてます。

体重

前回の61.0kgから800g減少しました。

体脂肪率

前回の20.3%から0.5%減少しました。ついに大台の20%を切ることが出来ました！

まとめ

今回は、運動を継続して3か月目の運動内容とエアロバイクの設定方法、結果をお伝えしました。

3か月目の運動内容は次の2つを行いました。

エアロバイクの設定方法については次の通りです。

結果については、次の表にまとめてみました。

僕の経験が誰かの参考になれば嬉しいです。

一緒に頑張っていきましょう！