【体験談】運動が続かない社会人の運動習慣化までの奮闘記(4カ月目経過報告編)

運動をやり始めた人や1度挫折したけどまた運動をしてみたいと考えている人は、こんな悩み1度は経験していませんか。

運動に対するモチベーションが上がらない・続かないのは自分の意志が弱いだけと考えていませんか。

運動という行動は、実は意思が強くなくても、運動のやり方、環境やものの捉え方を工夫すれば続けられる可能性を上げることができます。

僕は現在、運動を開始して4カ月間継続中です。3カ月目までの成果は次のとおりです。

今回の記事では、僕が運動を継続してから4か月目の報告とそれまでの運動のやり方、環境や運動に対する捉え方に対する工夫について紹介していきます。

この記事を読むことで、意思に頼らずに運動を続けるコツが分かり、あなたの行動に反映することで、運動を習慣化できる可能性をグッと高めることができると思います。

前回までの経過

僕は現在、行動変容ステージの知識を利用して運動の習慣化に向け行動中です。

行動変容ステージとは、人が健康に関する行動が変わっていく流れを5つのステージに分けたモデルです。

行動変容ステージでは、各ステージに合わせた行動をすることで次のステージに進み、運動の習慣化に繋がります。

僕は、現在この行動変容ステージの知識を活用して運動を継続して4か月目になりました。

行動変容ステージについて詳細が気になる方はこちらの記事をみてください。

関連記事：運動を習慣化させるために知っておくべきたった1つのコツ

また、運動を始めようと思ったところから3か月目までの経過については次の記事をみてみてください。

関連記事：【体験談】運動が続かない社会人の運動習慣化までの奮闘記(きっかけづくり編)

関連記事：【体験談】運動が続かない社会人の運動習慣化までの奮闘記(1カ月目経過報告編)

関連記事：【体験談】運動が続かない社会人の運動習慣化までの奮闘記(2カ月目経過報告編)

関連記事：【体験談】運動が続かない社会人の運動習慣化までの奮闘記(3カ月目経過報告編)

4か月目の運動内容

4か月目に行っていた運動の内容は次のとおりです。

週3～4回、30分のエアロバイク

平日は5時20分ぐらいから行い、休日は早朝だったり夕方だったり時間が空いているときにエアロバイクを漕いでいました。

以前は、ランニングを行っていましたが、天候の問題や着替え等がめんどくさくエアロバイクを使用していました。

僕は基本めんどくさがりなので、パジャマのままだったりパンツ一丁でエアロバイクを漕いでたりします。

家の中なので、ランニングと違い人の目を気にせず運動ができるのが負担感少なく良いです。

エアロバイクの設定内容について気になる方は、前述した「前回までの経過」の関連記事：3カ月目経過報告編をご覧ください。

週6日、1日10分程度の筋トレ

筋トレする部位を3日分に分けて、部位ごとに1週間で2回筋トレするようになりました。

3カ月運動を継続できたご褒美にダンベルを購入したので、ダンベルでできる筋トレに変更しました。

具体的なスケジュールは次のような形です。

出来なかった日は、次の日のメニューに追加で行うようにしていました。

気分が落ち込んでいたりして、身体が動かなかったときが数回ありました。

そのときは、今日は身体を休める日！と割り切って筋トレを抜くときもありましたし、全部ではなくできる分だけやるように幅をもたせながら行っていました。

筋トレに使用したyoutubeを参考にはご紹介しておきます。

足の筋トレyoutube

肩、腕、胸の筋トレyoutube

背中、腹の筋トレyoutube

4か月目で定期的な運動がなぜできるようになったのか

僕が4か月目で定期的に運動ができるようになった要因は次の5つです。

上記5点により、運動ができる心身状態をつくり、各段階ごとの意志決定バランスに合った行動や適切な考え方ができるようになったと思います。

その結果、成功体験が増え、セルフエフィカシーが高まり、4か月目で定期的な運動ができるようになったと考えています。

実際、3か月目までは有酸素運動は1～3回、筋トレは週1回程度でした。

4か月目に入ってからは、安定して有酸素運動を3～4回、週6での筋トレを行えるようになっています。

次に、各詳細について解説していきます。

運動を支援するものをご褒美にした

運動ができた自分へのご褒美は、運動を継続させるために有効です。ご褒美をあげ、自分自身の行動を強化することを専門的な用語で「コンティンジエンシー・マネジメント」と言います。

このご褒美を僕は、エアロバイクや筋トレ、フィットネストラッカーなどセルフエフィカシーの向上につながるものにしました。

映画や旅行など趣味をご褒美にするのもいいのですが、自分の運動を支援するものをご褒美にすると精神的なことと今後のセルフエフィカシー向上といった相乗効果が得られると思います。

そのため、個人的にはご褒美は運動を支援するものをおすすめします。

運動を想像させるものを身近に置いていた

運動を想像させるものを身近に置くことで、運動をする行動を自分自身に思い出させ、行動を促す効果があります。専門的な言葉では、これを「刺激統制」と言います。

3か月目未満では、自分自身でyoutubeの運動動画を開かないといけない環境でした。しかし、3～4か月目では、エアロバイクやダンベルをリビングに置いたことで自然と運動を想像させるものが視界に入るような環境になりました。

そのため、「あっ！時間空いてるから少しやろうかなっ」と気持ちの初速がつくようになりました。

生活習慣を整えた

良好な心身状態を保つことでストレスやネガティブな感情傾向を減らすことができます。専門的な言葉では「生理的情動的喚起」といいます。

僕の場合、就寝時間と起床時間をある程度固定し、睡眠時間を6～7時間しっかりとるようにしました。

寝不足で身体がだるかったり風邪気味だったりすると、それだけで運動に対して消極的になりますよね。

生活習慣を整えて、ベストなコンディションを保つことで運動に対してポジティブに捉えられるようになります。

運動をするコストを最低限にできた

エアロバイクやダンベルを購入したことで、着替えをしたりジムに行く時間(コスト)をほぼ０にすることができました。

行動変容ステージを構成する1つに、「意志決定バランス」があります。運動を始めた準備期の方は、運動するメリットとコストが同じくらいです。そのため、コスト部分をいかに減らすかが運動を継続するためには重要です。

運動してみようかなっと思った時に、着の身着のまま運動ができる環境が定期的な運動につながったと思います。

意志決定バランスについてはまとめた記事がありますので、気になる方は関連記事をみてみてください。

関連記事：【行動変容ステージ】意思決定バランスを運動の習慣化に活かす方法

自分に優しくできた

できなかった部分ではなく、できたことにフォーカスをあてたことで、完璧主義を捨てることができ自分の行動を認めることができました。

以前は、週3日ランニングをすると決めたら、週3日なにがなんでもやろうとしていました。結果、できなかったときに意志が弱いなんて自分を責めていたりしました。

ただ、当時の事実として週1～2回はランニングができていました。

そのときは、週1～2回ランニングができたことではなく、週3回できなかったことにフォーカスをあててしまっていました。

できなかったことにフォーカスをあてると自信がなくなってしまうので、できたことにフォーカスをあてることでセルフエフィカシーの向上にもつながったと思います。

4か月目の結果発表

前回と同じように、4つの項目で結果みていきます。

腹囲

腹囲は79.5cmでした。前回よりも1.5cm減りました。

見た目はそんなに変わってないですが、嬉しいですね。

運動習慣

運動習慣は3回～4回を安定して行えるようになりました。

例外で、1月の下旬に1回しかできなかったときがありました。これは、コロナワクチン3回目の接種で、2～3日副作用があったからです。

38℃台の発熱が2日ぐらい続き辛かったです。その後もだるさが残っていました。

ただ、副作用で苦しんだ週でも、運動を1回できた自分の行動を褒めてます。

これに加えて、週6日の筋トレができました。

体重

体重は、前回よりも600gほど増えました。

そんな日もあるよねって感じで、軽く考えてます。

体脂肪率

体脂肪率は、前回より0.1%増えました。

20%になっていないだけマシかなんて前向きに考えてます。

まとめ

今回は、運動を継続して4か月目の運動内容と定期的な運動ができるようになった要因、結果をお伝えしました。

4か月目の運動内容は次の2つを行いました。

定期的な運動ができるようになった5つの要因

結果については、次の表にまとめてみました。

僕の経験が誰かの参考になれば嬉しいです。

一緒に頑張っていきましょう！