【RPGゲームで考える】運動を習慣化するための方法を3ステップで解説！

ダイエットのために運動をしようと思うとこんなこと考えますよね。結局、考えても分からないから運動しないなんてことはよくあります。でもこれってすごくもったいないです。

こんな悩みを一気に解決できるものがあります。それは、「行動変容段階モデル」という【人が行動を変える流れや影響する要因】などをまとめた理論を取り入れた行動をすることです。

「行動変容段階モデル」は、禁煙や生活習慣病の指導に用いられる医療現場では最もポピュラーな理論です。

ただこれ、一般の人には難しい内容で、自分の行動に取り入れにくいというデメリットがあります。

僕は理学療法士という運動の専門家として、10年以上この「行動変容段階モデル」を用いて患者さんへの運動指導を行ってきました。

今回の記事では、そんな僕が一般の方にも「行動変容段階モデル」を取り入れた行動ができるように、行動変容段階モデルを「RPGゲーム」に例えて分かりやすく解説していきます。

この記事を読むことで、あなたの運動習慣化の可能性がグッと高まり人生を変えるきっかけになると思います。

 

行動変容段階モデルを活用した運動を習慣化する3ステップを紹介

行動変容段階モデルを活用して、運動を習慣化する方法をRPGゲームで例えると上記のような流れになります。

行動変容段階モデルは、RPGゲームで例えると運動習慣化の攻略本(攻略サイト)のようなものです。行動変容段階モデルを活用することで運動習慣化に向け効率的な行動をとれるようになります。

しかし、行動変容段階モデルで使われる言葉は少し難しいです。そのため、次は行動変容段階モデルで使用される用語をRPGゲームの用語に置き換えて解説していきます。

ただ、時間がなくすぐ本題に入りたい方は、上記の各ステップをクリックすればすぐ飛べます。

 

行動変容段階モデルの用語をRPGゲーム用語に置き換えて覚える

RPGゲームでよく目にする言葉ですね。

それぞれの用語を行動変容段階モデルの用語に当てはめるとこんな感じになります。

次は、もう少し踏み込んでそれぞれの用語を解説していきます。

 

ストーリー＝行動変容ステージ

行動変容ステージとは、運動を習慣化するまでのストーリーです。

このように、運動が習慣化するまでのストーリーは5章立てとなっています。

ここでポイントなのが、どんな人でもこのストーリー通りに進むということです。

筋肉マッチョな人も筋トレを習慣化するまでにはこのストーリーを経ています。そのため、「あの人は特別」と思うのではなく、「自分でもできるんだ」と考えていきましょう。

 

モンスター・ボス＝意志決定バランス

意思決定バランスを一言でいえば、「運動のしやすさ」です。

運動をする負担感が強ければ行動しにくく、恩恵が強ければ行動しやすいということになります。

意思決定バランスを構成する1つ【負担感】が運動習慣化の敵になります。いかにこの【負担感】を倒すかが重要になります。

モンスターやボスは、負担感を直接上げる攻撃や相対的に負担感が上がるように恩恵を下げる攻撃をあなたに仕掛けてきます。

ときには弱いモンスターでもあり、ときには強いボスにもなります。あの手この手であなたの運動をあきらめさせようとする、「意志決定バランス軍」を倒していくことがメインになります。

 

レベル(経験値)＝セルフエフィカシー

セルフエフィカシーを一言でいえば、「運動を続けていける自信(確信)」です。

レベル(経験値)と同じようにこのセルフエフィカシーを上げていくことが運動の習慣化につながります。

ただ、ゲームのレベル(経験値)と異なり、セルフエフィカシーは下がることもあります。

ここは大切な点なので忘れずにいましょう。

 

特技・呪文＝変容プロセス

変容プロセスは、運動習慣に関する【考え方】や【行動】のスキルのことです。変容プロセスは、「意思決定バランス」や「セルフエフィカシー」に大きな影響を与えます。

ゲームに例えれば、モンスターを倒すのはもちろん、自分の能力強化(バフ)や敵の能力低下(デバフ)といった特技・呪文全般のイメージになります。

運動習慣化に関する、【考え方】【行動】のスキルを使って、意志決定バランスの【負担感】を倒していくことが運動の習慣化につながっていきます。

 

アイテム＝グッズ・サービス

アイテムなので使わなくても運動の習慣化はできます。しかし、使うことで難易度を圧倒的に下げることができます。

どくけし草があると「どく」攻撃をするモンスターを相手にするときの難易度が下がりますよね。

それと同じように雨が降ってランニングができなくても、エアロバイクなどの器具があれば運動を続ける難易度を下げられます。

ただ、HPが満タンのときに「やくそう」を使っても効果がないように、サービスやグッズは使うタイミングが重要です。タイミングを間違えると、セルフエフィカシーに悪影響を与える可能性もあるので注意が必要です。

 

1ステップ：自分のストーリーの進行度を確認する

まずは、行動変容ステージ診断であなたの運動習慣化ストーリーの進行度を確認しましょう。

あなたのストーリーの進行度が分かったら、該当する章をクリックして2ステップ目にうつりましょう。

• 1章：無関心期(気づき)

• 2章：関心期(情報収集・イメージ)

• 3章：準備期(自己調整)

• 4章：実行期(自信)

• 5章：維持期(決戦)

 

2ステップ：該当する章の攻略チャートを確認する

ここからは、各章の攻略チャートについて解説していきます。

攻略チャートを確認し、自分がこれから行っていくことをイメージしていきましょう。

 

第1章：無関心期(気づき)

①	いきなりラスボスと戦闘開始
②	ラスボスに覚醒技：「ドラマティックレリーフ(ドキリ)」を使用して弱らせる
③	ラスボスを封印するために必要な特技「運動習慣化」を習得していないことに気づく
④	ラスボスを封印できずに逃げられる
⑤	運動習慣化を手に入れるべく旅に出る
⑥	第2章へ

第1章では、魔王「運動興味なっしー」にあと一歩のところで逃げられてしまいます。

魔王を封印するために「運動習慣化」を習得する必要があることに気づき、運動を習慣化する旅が始まります。

攻略チャートを確認したら、3ステップ目の攻略方法の実践(第1章：無関心期)を確認しましょう。

 

第2章：関心期(情報収集・イメージ)

①	運動習慣化を手に入れるべく情報を集める(特技：自己発見)
②	はじめてのダンジョン「イメージのほこら」に行く
③	イメージのほこらで「環境再評価(周りへの影響)」「自己評価(自分への影響)」「社会的解放(運動しやすい社会的変化)」3つの呪文を習得する
④	覚醒技：ドラマティックレリーフを使用し、ボス「どうせ無理やんす」を倒す。キーアイテム「なりたい自分」を手に入れる
⑤	第3章へ

第2章では、「運動習慣化」を習得するための情報収集から始まります。その結果、「運動習慣化」を習得するための3つのキーアイテムとそれぞれのアイテムが隠されているダンジョンを知ります。

はじめてのダンジョン「イメージのほこら」でボスを倒し、1つ目のキーアイテム「なりたい自分」を手に入れます。

攻略チャートを確認したら、3ステップ目の攻略方法の実践(第2章：関心期)を確認しましょう。

 

第3章：準備期(自己調整)

①	習慣化平原を通り、次のダンジョン「てんびん峠」へ行く
②	習慣化平原で「反対条件付け(代替)」「コンティンジシーマネジメント(ごほうび)」3つの特技を習得する
③	てんびん峠入り口で中ボス(背伸びしすーぎー)を倒す
④	てんびん峠のボス(結果デマせん)と対戦するが負ける(負けイベ)
⑤	仲間の重要性に気付く。「自己解放(宣言)」「関係促進(サポーター)」2つの呪文・特技を習得し、仲間を集める
⑥	てんびん峠のボスと再戦。仲間とともに呪文「刺激統制(きっかけ)」をうまく使いボスを倒す。キーアイテムの「自己調整力」を手に入れる
⑦	第4章へ

第3章では、2つ目のキーアイテム「自己調整力」を手に入れるため、てんびん峠に向かいます。てんびん峠へつながる習慣化平原で中ボス「背伸びしすーぎー」を倒し、てんびん峠で「結果デマせん」と対戦します。

しかし、圧倒的な強さの「結果デマせん」に負けてしまいます。これをきっかけに仲間を集めます。仲間と協力して「結果デマせん」を倒し2つ目のキーアイテム「自己調整力」を手に入れます。

攻略チャートを確認したら、3ステップ目の攻略方法の実践(第3章：準備期)を確認しましょう。

 

第4章：実行期(自信)

①	習慣化高原を通り、次のダンジョン「安定化山」へ行く
②	習慣化高原のモンスターで今まで覚えた特技・呪文の熟練度を上げる
③	安定化山のボス(リズム崩すん)を倒す。キーアイテム「自信」を手に入れる
④	第5章へ

第4章では、最後のキーアイテム「自信」を手に入れるために安定化山に挑みます。

ここまでくると安定して運動ができるようになります。しかし、その安心感に付け込んであなたの運動習慣化を邪魔するのが「リズム崩すん」です。

これまでに習得した特技や呪文の熟練度を上げつつ、運動をしつづけることで「リズム崩すん」を倒し、3つ目のキーアイテム「自信」を手に入れることができます。

攻略チャートを確認したら、3ステップ目の攻略方法の実践(第4章：実行期)を確認しましょう。

 

第5章：維持期(決戦)

①	3つのキーアイテムを使用し、特技「運動習慣化」を習得する
②	安定化山の最深部：地下魔王神殿へ行く
③	魔王神殿の奥でラスボスを倒し、「運動習慣化」で魔王を封印する
④	END
⑤	エンドコンテンツ：「強くてニューゲーム」

最終章は、いよいよ魔王「運動興味なっしー」を封印します。手に入れた3つのキーアイテムを使用し、「運動習慣化」を習得します。

そして、「運動習慣化」を使用して魔王を封印し、あなたは運動を習慣化することに成功します。

その後は、運動を取り入れた健康的な生活を送るのでした。

人によっては、自分の経験を活かして別の人の運動習慣化を手助けする道(強くてニューゲーム)を選び、新しい旅に出る人もいるでしょう。

攻略チャートを確認したら、3ステップ目の攻略方法の実践(第5章：維持期)を確認しましょう。

 

3ステップ：攻略方法を実践する

ここまでで「あなたのストーリーの進行度」「あなたの今のストーリーの流れ」を確認がしたことで、これからの行動をおおまかにイメージできるようになったと思います。

3ステップ目は、そのイメージを現実にしていくために、具体的な行動(攻略方法)を実践していくことになります。

これから各章ごとの攻略方法について解説していきます。

 

第1章：無関心期(気づき)

この時期は、運動にまったく興味がない段階です。

 

 

運動習慣化の第一歩は、「このまま運動をしなかったらヤバイかも」と思うことから始まります。

将来運動をしなかったことで生じるデメリットに気づき、「ドキリ」とすることを「ドラマティックレリーフ」といいます。

この記事を読んでいるあなたはすでにドラマティックレリーフを使っています。運動をすることに関心を向けていない人は、そもそもこの記事にたどりついていません。

もし「自分は無関心期だ」と思ってこの記事を読んでいる場合は、自分のことを振り返ってみましょう。きっと運動に関心をもつきっかけとなった「ドキリ」とした経験があるはずです。

その経験を思い出し、再度心を奮い立たせて次のステージ(第2章：関心期)に進みましょう。

 

第2章：関心期(情報収集・イメージ)

この時期は、運動に関心はあるけど今すぐやろうとは思っていない(6カ月以内にはやろうと思っている)段階です。運動に関する情報を集めたり、イメージを変えていくことが重要な時期になります。

 

 

おすすめスキル

スキル	具体的方法
自己発見(気づき)	運動に関する新しい情報を探したり、知ろうとする努力 SNSを使用し、運動習慣化に成功した人の体験談を見る 当ブログを見て、運動に該当する範囲・運動のレベルを知る 当ブログを見て、運動ができるサービスを知る
環境再評価(周りへの影響)	運動を習慣化できることで家族や友達、パートナーにどんな影響があるか考える 具体例 自分が健康な状態であれば、家族が幸せに感じる行動の選択肢が増えると考える 自分の行動を見て、友達の習慣もいい方向に変わるかもしれないと考える 習慣化をきっかけにパートナーも健康的な習慣を手に入れ、一緒にいられる時間が増えるかもしれないと考える
自己評価(自分への影響)	運動を習慣化できることで自分にどんな影響があるか考える 具体例 健康になり、将来の不安が少なくなると考える 見た目が変わり、好きな服が着られたり、人の目が気にならなくなり毎日が楽しくなると考える 行動を起こすやり方が分かり、自分自身の行動を管理しやすくなると考える
社会的解放(運動をしやすい社会的変化)	運動しやすい社会に変わってきていると気づく 具体例 企業努力により、値段の割に性能がいいトレーニンググッズが手に入れやすい社会になってきている 自宅でもトレーナーのレッスンが受けられるオンラインフィットネスサービスが充実している youtubeで無料で運動方法を知ることができる

ここではまず、スキル：自己発見を活用し次の3つの情報を集めましょう。

 

その後は、スキル：環境再評価・自己評価・社会的解放を活用し、運動をする恩恵を上げていきましょう。

こうすることで、「運動なんて自分には無理」から「自分にもできるかも」という意識に変わり、ボス「運動なんてやってもムーだ」を倒せます。

1つ目のキーアイテム「なりたい自分」を手に入れて、次のステージに進みましょう。

 

第3章：準備期(自己調整)

この時期は、「運動を1カ月以内にはやってみよう」または「不定期で運動をやっている」段階です。運動をする恩恵と負担感がほぼ同じぐらいで、運動に意欲的な日もあれば消極的な日もある不安定な時期です。

おすすめスキル

特技	具体的方法
反対条件付け(代替え)	運動につながらない行動の代わりとなる新しい行動を選ぶこと 具体例 今まで座ってyoutubeを見ていた時間のうち、10分だけ立って見るようにした イライラを落ち着かせるためにお酒を飲んでいたが、散歩するようにした ゴロゴロTVを見ていた時間をストレッチをしながら見るようにした
コンティンジシーマネジメント(ごほうび)	運動ができた自分自身にごほうびを与え、運動する行動を強化すること 具体例 1週間前に比べて1日の平均歩数を増やすことができたので、好物のアップルパイを食べた 1カ月前と比べて筋トレをする日を増やすことができたので、欲しかったスマートウォッチを買った 1カ月前に比べて体重は変わっていないが1日の中で立つ時間を増やせたので、欲しかった服を買った
自己解放(宣言)※	運動を習慣化するための決意・言葉・信念を表すこと 具体例 1週間前よりも1日の平均歩数を増やすことをSNSで発信する 1カ月前よりも筋トレをする日を1日増やすことをSNSで発信する
関係促進(サポーター)※	運動を習慣化することを援助してくれる人を見極めること あなたの行動を応援してくれる人を見つける(家族や友人、SNSなど) あなたの行動を妨げる人とは距離をおく
刺激統制(きっかけ)※	運動を想像させるものを身近に置くこと 具体例 活動量計があるスマートウォッチを身に着ける エアロバイクをリビングに置く スポーツウェアを玄関またはリビングに置く

 

計画を立てる

背伸びしすーぎーの混乱魔法で、「早く結果を出したい」「こんな少しじゃ効果がない」と焦り、「1カ月で10kg体重を落とす」「週3～5回有酸素運動をする」などハードルが高い目標立ててませんか？

この目標では9割の方は挫折したり体調を崩してしまいます。まずは、「攻略に必要なこと」の4つを抑えて、長期的な運動の計画を立てましょう。

上記の3つを意識して計画を立てましょう。

 

計画に沿って行動する

実際に行動してみると、計画を立てる段階では分からなかった問題点が分かります。

この段階でよくある問題点はこれですね。

こんなときは、その日の運動をもっと細切れにしてハードルを下げて行動を引き出しましょう。

〇具体例

計画した運動内容	対策
ストレッチを20分やる	ストレッチを5分だけやる やる気がでたら20分までやってみる やる気がでなかったら、その日は終わる

こんな形で運動をする負担感を下げて行動してみましょう。実は、人のやる気スイッチは行動をすることでスイッチオンになります。

「計画の1割でもできればオッケー」という考え方が結果的に継続につながります。

 

行動した自分を認める

目標の1割でも継続してできたら、自分にごほうびを準備しましょう。スキル：コンティンジシーマネジメントですね。

おすすめスキルで紹介した具体的方法を参考に、金銭的な面も考慮しながら自分にごほうびをあげてください。それが、次の行動を強化してくれます。

 

他者の支援やアイテムの活用を検討する

週2～5回、1日合計30分程度の運動が安定してできるようになってきたら、他者の支援やアイテム(ダンベルやジム等)の活用を検討しましょう。

駅伝の選手が沿道の応援を受けると頑張れるように、他者の支援があると自然と次の行動の原動力になります。

アイテムは、運動をするときに障害になることを解決できるものを選びましょう。

例えば、雨が降って外でのランニング・ウォーキングができないことがある人は、エアロバイクを購入することで天気の障害がなくなりますよね。

障害がなくなることで運動が安定して行えるようになり、結果として習慣化が早まります。

アイテム(グッズ・サービス)を使うタイミングについてもこの記事で紹介しています。下のボタンをクリックすればすぐ読めます。

アイテムを使うタイミングについて

ここまでくれば、2つ目のキーアイテム「自己調整力」を手に入れられますので、次のステージに進みましょう。

 

第4章：実行期(自信)

この時期は、「定期的に運動をやっているけど続ける自信が少ない」段階です。運動をする恩恵が負担感よりも高い状況で、運動に関する行動がしやすい段階です。

おすすめスキル

今までのスキルを継続して活用する。主に活用するスキルは準備期と同じもの。

特技	具体的方法
反対条件付け(代替え)	運動につながらない行動の代わりとなる新しい行動を選ぶこと 具体例 今まで座ってyoutubeを見ていた時間のうち、10分だけ立って見るようにした イライラを落ち着かせるためにお酒を飲んでいたが、散歩するようにした ゴロゴロTVを見ていた時間をストレッチをしながら見るようにした
コンティンジシーマネジメント(ごほうび)	運動ができた自分自身にごほうびを与え、運動する行動を強化すること 具体例 1週間前に比べて1日の平均歩数を増やすことができたので、好物のアップルパイを食べた 1カ月前と比べて筋トレをする日を増やすことができたので、欲しかったスマートウォッチを買った 1カ月前に比べて体重は変わっていないが1日の中で立つ時間を増やせたので、欲しかった服を買った
自己解放(宣言)	運動を習慣化するための決意・言葉・信念を表すこと 具体例 1週間前よりも1日の平均歩数を増やすことをSNSで発信する 1カ月前よりも筋トレをする日を1日増やすことをSNSで発信する
関係促進(サポーター)	運動を習慣化することを援助してくれる人を見極めること あなたの行動を応援してくれる人を見つける(家族や友人、SNSなど) あなたの行動を妨げる人とは距離をおく
刺激統制(きっかけ)	運動を想像させるものを身近に置くこと 具体例 活動量計があるスマートウォッチを身に着ける エアロバイクをリビングに置く スポーツウェアを玄関またはリビングに置く

ここまでくるとあなたが強すぎてモンスターもあまり攻撃してこなくなります。妊娠や転勤など、あなたのライフスタイルが大きく変わる機会を伺う程度になります。

ただ、ライフスタイルが大きく変わった瞬間に、ボス「リズム崩すん」が今までのモンスターを呼び出し、総出であなたに襲い掛かります。

そのため、妊娠や転勤などライフスタイルが変わったときの対策を立てておくようにしましょう。

あとは、継続して行動すれば、最後のキーアイテム「自信」を手に入れられますので、次のステージに進みましょう。

また、この時期に有効にアイテム(グッズ・サービス)を使用できれば運動を続ける自信(セルフエフィカシー)を効率的にあげられます。

アイテムを使うタイミングについてもこの記事で解説しています。下のボタンをクリックすればすぐ読めます。

アイテムを使うタイミングについて

 

第5章：維持期(決戦)

この時期は、「定期的に運動をやっていて継続する自信もある」段階です。運動をする恩恵が負担感よりも強く、一旦運動を中止してもすぐ再開できる段階です。

おすすめスキル

今までのスキルを継続して活用する。主に活用するスキルは準備期～実行期と同じもの。

特技	具体的方法
反対条件付け(代替え)	運動につながらない行動の代わりとなる新しい行動を選ぶこと 具体例 今まで座ってyoutubeを見ていた時間のうち、10分だけ立って見るようにした イライラを落ち着かせるためにお酒を飲んでいたが、散歩するようにした ゴロゴロTVを見ていた時間をストレッチをしながら見るようにした
コンティンジシーマネジメント(ごほうび)	運動ができた自分自身にごほうびを与え、運動する行動を強化すること 具体例 1週間前に比べて1日の平均歩数を増やすことができたので、好物のアップルパイを食べた 1カ月前と比べて筋トレをする日を増やすことができたので、欲しかったスマートウォッチを買った 1カ月前に比べて体重は変わっていないが1日の中で立つ時間を増やせたので、欲しかった服を買った
自己解放(宣言)	運動を習慣化するための決意・言葉・信念を表すこと 具体例 1週間前よりも1日の平均歩数を増やすことをSNSで発信する 1カ月前よりも筋トレをする日を1日増やすことをSNSで発信する
関係促進(サポーター)	運動を習慣化することを援助してくれる人を見極めること あなたの行動を応援してくれる人を見つける(家族や友人、SNSなど) あなたの行動を妨げる人とは距離をおく
刺激統制(きっかけ)	運動を想像させるものを身近に置くこと 具体例 活動量計があるスマートウォッチを身に着ける エアロバイクをリビングに置く スポーツウェアを玄関またはリビングに置く

維持期になると、あなたが最強すぎて魔王でさえ手が出せなくなります。運動習慣化を手に入れたので、魔王をそのまま封印しましょう。

ただ実行期と同じで、妊娠や転勤などの大きなライフスタイルの変化時には魔王が復活をして邪魔をしてくるので対策は考えておきましょう。

運動を習慣化するために行動した経験は、運動習慣化ができていない人にとっては貴重な情報です。その経験をもとに、インストラクターなどの資格をとり本職にするのもいいでしょう。

 

アイテム(グッズ・サービス)を使うタイミング

運動を習慣化するためには、アイテム(グッズ・サービス)を使うタイミングが重要です。なぜなら、タイミングを間違うと、アイテムの購入費用や使用時のプレッシャーが運動をする負担感を上げてしまい習慣化を妨げる原因になるからです。

RPGゲームで言えば、HP満タンなのに高価な「せかいじゅのは」を使用してしまったり、HPが低い状態で「もろはのつるぎ」を使用するような感じです。

ここでは、運動を習慣化するときに悩みやすいものを中心に、いつ購入するのが効率的なのかを解説していきます。

 

スポーツウェア

大前提として、準備期の始めは自宅内での運動をおすすめします。なぜなら、運動のために着替える手間や外出する準備も運動の負担感になるからです。

そのため、こだわりがなければ最悪パジャマで運動したほうが負担感が少なく継続しやすいです。

こだわりがある場合には、安定して運動ができるようになってから購入しましょう。購入費用や着替える手間が運動の負担感に繋がりにくいのでこのタイミングがベストです。

 

スマートウォッチ

スマートウォッチは活動量計(歩数やエクササイズなど)が内蔵されています。そのため、セルフエフィカシー(レベル)を可視化することができ、自分の成長を感じられることができます。

また、行動(運動)を自動で記録してくれるので、結果ではなく行動に焦点をあてられ「焦り」や「不安」といった気持ちを落ち着かせる効果があります。

常に身に着けているので、運動を連想させ「あと5分だけ歩いてみるか」「1万歩まであと500歩だからちょっと歩くか」など運動をするきっかけを作ることも出来ます。

ゲームだとレベルアップまであと100だからもう少しザコ敵を倒そうと意欲がでますよね。それと同じ効果が得られ運動をする量が自然と増えていきます。

僕がおすすめするのは、fitbitです。値段は1万円～と高めですが、性能に安心感があります。最近では、心電図機能が医療用レベルとしてアメリカで認可されるぐらいなので性能に問題はほとんどないでしょう。

 

体重計

週2～5回の運動ができていない準備期の方に必要なことは「行動」に焦点をあてることです。なぜなら、週1～2回程度の運動ができても望んだ「結果」につながることは少ないからです。

ダイエットが目的であれば、体重が落ちることが「結果」ですよね。ただ、残念ながら週に1～2回の運動でその結果が得られる可能性は低いです。

体重計は「結果」を可視化してくれる便利なアイテムです。ただ、「結果」がでない時期に体重計の数値にとらわれると「焦り」が生じるだけでメリットがありません。

そのため、体重計は「結果」がでやすい時期、準備期(週2～5回の運動が安定してできる)になったらスマホ連動型のものを購入しましょう。

スマホ連動型だとワンタップで体組成の数値がアプリに記録され、グラフまで作ってくれます。グラフを見ることでセルフエフィカシー(続ける自信)も上げることができ習慣化に役立ちます。

もし、スマホ連動型をもっていない方は買い替えを検討してみましょう。

 

ヨガマット

準備期初期におすすめする運動は、家事や通勤方法を通しての歩数を増やすほかに自宅でのストレッチや自重トレーニングです。ヨガマットがないと、固い床でストレッチや自重トレーニングを行うことになります。

固い床での運動は、お尻の骨や膝、手など体重がかかる部位に痛みが生じます。この痛みが、運動をする負担感につながり運動の習慣化を妨げる1つの原因にもなります。

厚さが10㎜のヨガマットを使用することで運動時の痛みを予防でき、運動の習慣化に役立ちます。おしゃれな柄のものもあるので、インテリアに合わせて敷きっぱなしにできるものもあります。

ダンベル

厳密にいえば、「筋肉をもっとつけて太くなりたい」「身体を引き締めて、もっと体型をきれいにしたい」と思った方は準備期後期に入ったタイミングで購入しましょう。

準備期前期(週1～2回の運動を不定期に行っている)は、運動の負担感と恩恵が同じぐらいです。「運動してみよう」と思う日もあれば「運動したくない」と思う日が半々です。

そんな時期にダンベルを購入してしまうと、「運動したくない」と思う日に「ダンベル買ったのに使ってないな」と自信を下げてしまうことがあります。これが、運動習慣化を妨げる1つの原因にもなります。

そのため、ダンベルを購入するのは定期的な運動を安定してできるようになった準備期後期に入ったら購入しましょう。

 

エアロバイク、ステップ台などの有酸素運動グッズ

有酸素運動グッズもさきほどのダンベルと同様に、準備期(後期)に購入するのがベストタイミングです。

週1～2回程度を不定期に行っている準備期前期で購入してしまうと、「運動したくない」と思う日に購入したエアロバイクやステップ台をみるとダブルバインド(二重拘束)という心理的にあまりよくない状態になります。

「なんでこんなもの買っちゃったんだろう、運動やりたくないな」「購入したからには使わないともったいない」と相反する考えが頭の中で膨らみ、運動をすることができなくなります。この相反する2つの考えによって自分自身の行動が制限される状態をダブルバインドといいます。

準備期後期であれば、運動する恩恵が増えているので「運動したくない」と思う日が少なくなっています。そのため、このダブルバインドにより、運動ができない日が少なくなります。この時期が購入のベストタイミングです。

屋外をウォーキングやランニングしている人であれば、天候が運動を阻害する原因になります。梅雨時期だと「今日は雨が降っているからやめよう」と思う日が続き、習慣がそのままなくなったりすることはよくあります。

有酸素運動グッズは、天候に悩まされている人にピッタリです。

また、準備期の段階では、運動と同じぐらい生活の中で優先順位が高いものが多くあります。アニメやゲームなどの娯楽、読書などがありますね。

そんな方にはエアロバイクが特におすすめです。運動をしながらアニメやゲーム、読書ができます。習慣化のためには、運動する時間を「辛いもの」ではなく「楽しいもの」にする必要があります。

そのため、自分が好きなことと一緒に行う「ながら運動」ができるエアロバイクは最高です。

 

ジム

ジムを利用すると3つの負担感が生じます。

そのため、運動の恩恵が高まっている実行期でないと、この負担感に負けやすくなります。

準備期後期でも、ジムが帰り道にあれば移動時間が0になるので利用を考えてもいいでしょう。

この負担感を一気に解消できるのがオンラインフィットネスです。

オンラインフィットネスであれば、自宅でできるので移動時間は0で、ジムに比べ会費も安く、人の目を気にせずできます。

 

 

僕がおすすめするのがSOELUです。SOELUは100円で30日間お試し利用することができます。そのため、利用するか悩む場合、お試しで30日間利用してみるのがいいです。

100円なので、負担感がほぼないのがいいですね。

実際にお試ししなくても、こういうサービスがあることを知ることがスキル「社会的解放」につながってきます。

 

運動以外の習慣化にも応用できる

ここまで行動変容段階モデルを活用した、運動習慣化までの3ステップをRPGゲームに例えて解説しました。

行動変容段階モデルに少しでも親しみをもっていただき、あなたの運動習慣化に活かせてもらえたらとても嬉しいです。

実は、行動変容段階モデルを活用することで得られるメリットは「運動」だけではありません。「食事」「仕事」でも行動変容段階モデルを応用することで望ましい行動を習慣化することができます。

そのため、「運動」を習慣化する経験を得ることができれば、その経験を活かして「食事」「仕事」に関する行動も変えていけるようになります。

ぜひこの機会に、僕のブログを通して運動習慣化の方法を身につけてもらえればと思います。1人でも多く運動を習慣化することができ、日本全体の健康寿命を延ばすことが僕の夢です。

行動変容段階モデルをみんなに知ってもらい、あなたやあなたの家族・友人が1日でも多く笑顔でいてもらえれば僕は幸せです。

行動変容段階モデルで習慣化を手に入れて、人生をすこしずつ変えていきましょー。運動習慣0の僕ができたので、あなたにもきっとできます！